Узнай как повысить уровень тестостерона.


повысить уровень тестостеронаГлавную роль в композиции нашего тела и регулировании веса играют гормоны. Именно они, а не баланс между съеденными и потраченными калориями, определяют какое у вас будет количество жира и мышц. Одним из таких гормонов является тестостерон. Особо актуален этот гормон для мужчин. Он определяет внешний вид, поведение, сексуальную активность, способность к зачатию здорового потомства и другие признаки, отличающие мужчину от женщины. Низкий уровень тестостерона приводит ко многим явным и скрытым проблемам в мужском организме. Мужчины с дефицитом тестостерона имеют повышенный риск метаболического синдрома, артериальной гипертензии, сахарного диабета второго типа, бесплодия, эректильной дисфункции (импотенции), недостаточный рост мышечной массы, плохое восстановление после физических нагрузок, рака предстательной железы. При современном образе жизни, добиться того чтобы уровень тестостерона снизился достаточно легко. В группе повышенного риска находятся:

  1. Любители сахара, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, пива и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).
  2. Люди, использующие диеты с ограничением жиров, особенно животных жиров содержащих холестерин.
  3. Вегетарианцы и особенно веганы.
  4. Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни.
  5. Люди, испытывающие хронический недостаток сна.

В этой статье я хочу рассказать, как можно повысить уровень тестостерона естественным путем.


Совет № 1: Избегайте сахара, белой муки и других рафинированных продуктов

Уровень тестостерона временно уменьшается при увеличении количества глюкозы в крови. Одно из последних исследований показало, что у мужчин, не имеющих нарушений углеводного обмена и инсулинорезистентности, было отмечено снижение тестостерона на 25% после употребления сахаросодержащих напитков. При этом тестостерон оставался сниженным в течении 2-х часов, а у 80% обследованных уровень тестостерона соответствовал андрогенодифициту. В данной работе был оценен единичный пик повышения глюкозы, однако если вы в течении дня часто употребляете рафинированные углеводы, то эти пики постоянно повторяются и в результате у вас будет дефицит тестостерона. В совете №4 было сказано, как недостаток сна влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови, что приводит к снижению тестостерона и увеличению уровня кортизола. При таком соотношении тестостерона и кортизола, у вас будет преобладать катаболизм, что приведет к потере мышечной массы и накоплению жира.

Эта проблема легко решается путем исключения из своего рациона продуктов содержащих сахар, белую муку, шлифованный рис, т. е. всех рафинированных продуктов. Употребляйте полноценный белок, здоровые жиры и углеводные продукты с низким ГИ, например овощи, зелень, несладкие фрукты, если вам сложно отказаться от мучных изделий, то используйте муку из цельного зерна. Помните, что тестостерон у нас в организме производится из холестерина, наибольшее количество которого содержится в животных жирах. Исследования показывают, что люди, употребляющие более жирную пищу, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто ограничивает жиры. Также установлено, что люди, употребляющие достаточно мясной пищи, имеют более высокий тестостерон, чем те, кто его ограничивает или не употребляет его совсем.

 

Совет № 2: Достаточно витамина D.

Одним из самых главных факторов влияющих на производство достаточного количества тестостерона является витамин D. В конце 2011 года было проведено исследование, которое показало что мужчины, уровень витамина D в организме которых меньше 20 нг/мл имеют значительно более низкий уровень свободного тестостерона и повышенный уровень эстрогена. У этих же мужчин была меньше развита мышечная масса, большее количество жировой ткани, более частое нарушение фертильности, более высокий уровень депрессии и повышенный уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Мужчины с нормальным количеством витамина D (выше 30 нг/мл) имели больше свободного тестостерона, меньше эстрогена и лучшую композицию тела. В дальнейшем группу со сниженным количеством витамина разделили. Половина в течении года получала 3300 МЕ витамина D в сутки, а другая половина получала плацебо. Через год мужчины получавшие витамин D увеличили количество свободного тестостерона на 20%, а концентрация витамина D достигла 36 нг/мл. В группе принимающей плацебо никаких изменений отмечено не было. Механизм здесь такой. Одним из эффектов витамина D является замедление процесса ароматизации тестостерона в печени, т. е. замедляется процесс перевода тестостерона в эстроген. Нормальная концентрация витамина D в крови 30-100 нг/мл. Проверить его уровень можно в любой лаборатории. Оптимальной считается концентрация 50 нг/мл.

Совет № 3: Употребляйте достаточно цинка.

Зависимость между цинком, тестостероном и репродуктивным здоровьем известна достаточно давно. В 1996 году было проведено исследование, которое показало, что у молодых людей с нормальным уровнем тестостерона, в течении 5 месяцев получавших рацион обедненный цинком, наблюдалось падение общего тестостерона более чем на 50 %. При этом, добавление глюконата цинка в рацион пожилых мужчин, со сниженным тестостероном, в течении аналогичного периода времени, приводило к удвоению общего тестостерона. Также ряд исследований показывает связь между уровнем цинка и секрецией тестостерона и других анаболических гормонов, а именно гормона роста и ИФР-1. Например, 4-недельное исследование, в котором спортсмены получали добавки с цинком, показало значительное увеличение выделения тестостерона и ИФР-1 в ответ на физические нагрузки.

Недостаток цинка также связывают с:

— приводит к бесплодию у людей обоих полов и значительно увеличивает риск заболевания раком.

— приводит к увеличению рецепторов к эстрогенам и снижение рецепторов к андрогенам в органах-мишенях, тем самым даже при нормальном количестве тестостерона снижается эффективность его воздействия.

— приводит к нарушению преобразования андростендиона в тестостерон, в результате большее его количество превращается в эстрогены. К тому же андрогенный и анаболический эффект у него намного ниже чем у тестостерона.

— также как снижение количества витамина D увеличивает ароматизацию тестостерона в эстрогены

— недостаток цинка увеличивает риск развития рака предстательной железы, а при наличии этого заболевания недостаток цинка приводит к ускорению роста опухолевых клеток и увеличивает их злокачественность.

— цинк подавляет активность фермента превращающего тестостерон в дигитротестостерон в тканях предстательной железы, путем подавления активности фермента 5 альфа-редуктазы, который способствует разрастанию предстательной железы и развитию аденомы простаты.

— увеличивает риск развития рака молочной железы у женщин (у мужчин тоже, хотя в меньшей степени, чем рака простаты).

Самый точный способ узнать уровень цинка, это исследовать его содержание в эритроцитах или волосах. Однако определение в волосах будет неточным при использовании шампуней, содержащих цинк. Концентрация в сыворотке крови не отражает наличие дефицита цинка в организме. Чемпионом по содержанию цинка являются проростки пшеницы, устрицы, тыквенные семечки, отруби и субпродукты. Овощи и зерновые, несмотря на наличие в них цинка содержат нерастворимую клетчатку и фитаты, которые препятствуют его усвоению.

Совет № 4: Употребляйте достаточно магния. Получение достаточного количества магния поможет вам увеличить уровень тестостерона и нарастить мышечную массу, потому что магний улучшает антиоксидантный потенциал организма, уменьшая воспаление, и увеличивает секрецию тестостерона и ИФР-1 в ответ на физические нагрузки. Недавнее исследование показало, спортсмены, занимающиеся таэквондо, получающие в течении 4-х недель 750 мг магния ежедневно, увеличили уровень свободного тестостерона на 26 % в покое, а тестостерона выделенного в ответ на тренировку на 18% Поддержание нормального уровня магния необходимо для нормального гормонального баланса и сохранения оптимального веса. Например, в 2011 в Италии было проведено исследовании, которое показало, что у пожилых мужчин с низким уровнем магния был ниже уровень общего и свободного тестостерона, чем у мужчин аналогичного возраста с высоким уровнем магния.

Магний играет роль во многих физиологических процессах, например:

• необходим для производства ферментов, которые позволяют витамину D, регулировать усвоение кальция и формировать костную ткань.

• очень важен для спортсменов, т. к. он необходим для нормального сокращения мышц.

• способствует расслаблению нервной системы, снижает сосудистый тонус и нормализует сердечный ритм.

• принимает участие в углеводном обмене, способствуя снижению уровня глюкозы в крови. Низкий уровень магния напрямую связан с развитием инсулинорезистентности и диабетом второго типа.

• нормализует сон, что очень важно для нормального гормонального баланса.
Также как и для цинка, наиболее точным способом определения недостатка магния является не уровень в сыворотке крови, а количество магния в эритроцитах или волосах. Биодоступность магния выше из оротата, глицината или фумарата.

Совет № 5: Достаточное количество сна.
Как этот совет не банален, однако для нормального гормонального фона и высокого уровня тестостерона просто необходим достаточный сон. В далеком 1975 году ученые обнаружили, что общее количество тестостерона в ночное время увеличивается, что интересно существует несколько выбросов этого гормона в течении ночи. Совсем недавно, ряд исследований показал, что даже одна ночь с недостаточным сном изменяет выброс гонадотропных гормонов, что приводит к утреннему снижению уровня тестостерона. В еще одном исследовании группа молодых людей в течении 5 ночей подряд спала по 4 часа, в результате это привело к снижению уровня тестостерона, увеличению уровня кортизола во второй половине дня и снижению чувствительности к инсулину, что привело к увеличению его секреции в ответ на повышение концентрации глюкозы. Целью данного исследования была оценка влияния, продолжительности сна на риск развития диабета второго типа. Как мы видим, на фоне недостатка сна всего в течении одной недели, развивается инсулинорезистентность. Как известно, инсулин является основным препятствием к снижению веса, а его избыток крайне негативно сказывается на здоровье.

Для нормализации сна желательно каждую ночь ложиться спать в одно и тоже время, в том числе в выходные. Исследования показывают, что оптимальный уровень андрогенов и гормонов надпочечников наблюдается при следовании своему хронотипу (сова,жаворонок). Установлено, что мужчины, которые спали руководствуясь этим правилом, имели более высокий уровень тестостерона.

Совет № 6. Физическая активность высокой интенсивности.

Физические нагрузки способствуют изменению гормонального фона. Для выполнения той или иной работы организму приходиться тратить большое количество ресурсов, которые необходимо возобновлять. Некоторое количество мышечных волокон при этом повреждается. Чтобы восстановить утраченное и не допустить повреждения своих структур при мышечной работе в последущем, наше тело должно приспособиться к нагрузкам за счет определенных компенсаторных механизмов: увеличения мышечной массы, улучшения кровоснабжения мышц, увеличения количества нейромедиаторов в нервных структурах, увеличение количества «топлива» мышце и т.д. Для этой сложной работы необходимо направить большое количество различных процессов в нужное русло. Это происходит под действие анаболических гормонов: гормона роста, тестостерона, ИФР-1, уровень которых повышаются в ответ на физические нагрузки. Причем, чем интенсивнее и тяжелее  нагрузка, тем больше гормональный ответ. Поэтому, согласно многочисленным исследованиям, короткие высокоинтенсивные тренировки имеют большую эффективность, чем длинные низкоинтенсивные. Самый мощный метаболический ответ происходит после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Так что, если вы хотите наиболее эффективно повысить уровень тестостерона, вам не обойтись без тренажерного зала.


Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Также на эту тему можно пичитать:

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Subscribe without commenting


Thanks: Medicina-all